鉄分、しっかり摂れていますか？

心臓病は日本人の死亡原因の一つとして挙げられています。心臓は全身に血液を送り届ける重要な臓器で、その働きが滞ると体全体に影響を及ぼします。心臓の健康を守るためには適度な運動が推奨されますが、忙しい日常の中で運動する時間を確保するのが難しい方や、運動が苦手な方も多いのではないでしょうか。

そこで注目したいのが、鉄分の摂取です。鉄分は心臓の働きをサポートする重要な栄養素で、日々の食事からしっかりと摂ることが求められます。

鉄分が心臓に与える役割

鉄分は、血液中のヘモグロビンを作るために欠かせない成分です。ヘモグロビンは酸素を体中に運ぶ役割を果たしており、これが不足すると体の隅々まで酸素が行き渡らず、心臓に負担がかかることになります。また、鉄分が不足すると貧血や倦怠感、息切れといった症状が現れる場合があります。

とくに女性は月経による鉄分の消耗が多いため、意識的に補給することが必要です。また、妊娠中や授乳中の女性は、胎児や赤ちゃんに必要な栄養を供給するため、さらに多くの鉄分が求められます。

鉄分を多く含む食品

鉄分は、普段の食事から効率よく摂取することができます。以下は鉄分を豊富に含む食品と、その100gあたりの含有量です（「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より）。
    •    豚レバー（生）・・・13mg
    •    鶏レバー（生）・・・9mg
    •    赤貝（生）・・・5mg
    •    牛レバー（生・赤身）・・・2.8mg
    •    めざし（生）・・・2.6mg
    •    砂肝（生）・・・2.5mg
    •    まいわし（生）・・・2.1mg
    •    かつお（生）・・・1.9mg
    •    まぐろ（生・赤身）・・・1.8mg

これらの食品を日常的に取り入れることで、鉄分不足を効果的に補うことができます。特にレバー類は鉄分が豊富なので、調理方法を工夫してぜひ摂取を心がけましょう。

鉄分不足をセルフチェック

鉄分不足を簡単に確認する方法として、「目の下の粘膜」を見る方法があります。鏡を使って目の下を軽く引っ張り、皮膚の色を確認してみてください。
    •    赤みがあれば正常
    •    白っぽければ鉄分不足の可能性

また、疲れやすい、頭が重い感じがする、息切れが気になるといった症状がある場合も、鉄分不足を疑ってみるとよいでしょう。

鉄分を効率的に摂るコツ

鉄分は、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」に分けられます。ヘム鉄は体内への吸収率が高く、主に肉や魚に含まれます。一方、非ヘム鉄は吸収率がやや低いため、ビタミンCを一緒に摂ると吸収が高まるとされています。

例えば、鉄分を含む食品と一緒に、以下のような食品を組み合わせてみましょう。
    •    レバー + ブロッコリー
    •    めざし + レモン
    •    まぐろ + トマト

こうした組み合わせは、鉄分の吸収を助けるだけでなく、ビタミンやミネラルのバランスも良くなります。

鉄分をしっかり摂って心臓を守ろう

心臓の健康を守るために、鉄分は欠かせない栄養素です。忙しい日々の中で運動が難しい場合でも、食生活を見直すだけで心臓への負担を軽減し、健康をサポートすることができます。

日々の食事に鉄分を取り入れ、心臓を元気に保つ生活を始めてみませんか？まずは身近な食品から意識的に鉄分を摂り、体の内側から健康を育んでいきましょう。あなたの体は、きっとその変化に感謝するはずです。

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